Как да укрепим долната част на гърба


Има упражнения, които са насочени към укрепване на мускулите на талията. Но неправилното им представяне може да доведе до сериозни наранявания. Ето защо, ако нямате опит, потърсете съвет от професионален инструктор. Той ще може да вдигне комплекса от упражнения, от които се нуждаете, и ще покаже как да ги приложи правилно. Ако смятате да учите у дома, не забравяйте да започнете с подгряване. Това може да се пие, завъртане на тялото отстрани и накланяне напред. По това време кръвта се насища с кислород, който след това ще ги напълни с мускули. При нагряване те стават по-еластични и могат да носят товар. Докато правите упражненията, не забравяйте да наблюдавате дишането и вашето благополучие. Веднага щом почувствате болка, спрете упражнението или го направете с по-малка амплитуда. Правете всички упражнения гладко.

Застанете на плосък под на четирите етажа. Гладко повдигайте, докато не се движите, десния крак и дясната ръка. Опитайте се да ги държите паралелно на пода. Останете на това място за няколко секунди. След това бавно ги спускайте.

Седнете на пода. Поставете краката си на пода, огъвайки се под ъгъл от 90 градуса в скута си. За да поддържа баланса, ръцете трябва да бъдат издърпани пред него. Започнете да се отклонявате, контролирайки движението с помощта на коремните мускули. Гладко се върнете в началната позиция.

Следните упражнения се извършват с ролката, която трябва да бъде поставена под талията. Това ще предотврати ненужното извиване на гръбначния стълб и ще ви предпази от нараняване.

1. Легнете на стомаха си на пода, ръцете се простират по тялото. Алтернативно, повдигнете краката на около 10 см от пода и ги задръжте в това положение за 10 секунди. Когато мускулите стават малко по-силни, започнете да ги повдигате по-високо. Гледайте дъха си.

2. По-нататък същото упражнение се извършва и с двата крака наведнъж.

3. Позицията е една и съща, лежаща на стомаха, ръце на кръста. При вдъхновение вдигнете горната част на тялото, огънете и се опитайте да погледнете нагоре. Останете в това положение за 10 секунди. Краката трябва да бъдат фиксирани така, че да не се изкачват.

4. Когато мускулите са достатъчно силни, започнете да извършвате едновременно повдигане на краката и горната част на тялото.

За начало всички упражнения трябва да се извършват 10 пъти за всяка страна. Когато мускулите станат по-силни, приведете тази сума на 20. Много е важно да увеличите товара постепенно. Дори ако ви се струва, че правите упражнения е много лесно, не се опитвайте да правите много повторения наведнъж.

Ако вече имате силна болка в долната част на гърба, или когато по време на тренировката се появяват стрелки или периферни болки, определено трябва да видите лекар.

Видео.

Сподели С Приятели
Предишна Статия
Следваща Статия

Оставете Коментар