Как да помпам мускулите у дома


Общи препоръки - Преди да вентилирате, добре проветрете помещението, чистият въздух ще допринесе за вашето обучение;
- За да увеличите настроението си, включете любимата си ритмична музика;
- Започнете тренировка с упражнения за загряване, за да избегнете наранявания;
- Гледайте дишането си докато тренирате;
- Не забравяйте за правилната и балансирана диета: изключете от диетата си сладки, пържени и тлъсти ястия.

Упражнения по ръцете

1. Начално положение: изправено, краката леко наведени на коленете. Дръжте гърба право. За да изпълните това упражнение, ще ви трябват 2 гири (не повече от 2 кг всяка). Поставете ръцете си по тялото. Постепенно ги огънете в лактите и разгънете дланите на лицето. След това ги връщайте бавно в първоначалната им позиция. За качествено упражнение лактите трябва да бъдат притиснати към тялото. Броят на повторенията е 10-15 пъти, подходи 3-5.

2. Стартово положение: изправено, краката са извити на коленете. Ръцете също се намират по тялото, като товари - гири. Това упражнение помага за помпане на трицепс. За да направите това, трябва да вземете ръцете си назад, доколкото е възможно, без да се огъвате в лактите. Направете това упражнение на свой ред. Лакът трябва да остане притиснат към тялото. Броят на повторенията е 10-15 пъти, подходи 3-5.

Упражнения по пресата

1. Стартова позиция: лежаща на гърба. Ръцете са разположени по протежение на тялото, краката са изправени. В същото време ги вдигнете, докосвайки пръстите на пръстите на пръстите си. Заключете в това положение за няколко секунди. Постепенно се върнете в стартовата позиция. Броят на повторенията е 10-12 пъти, подходи 3-5.

2. Начална позиция: лежаща на гърба. Поставете ръцете си зад главата си, лактите отстрани. Поставете краката си по ширината на раменете си, леко наведени на коленете. Бавно повдигнете главата си, без да докосвате брадичката с гърдите си. Гърбът не трябва да се откъсва от подовата повърхност. Прикрепете в това положение за няколко секунди, бавно се върнете в стартовата позиция. Броят на повторенията е 10-15 пъти, подходи - 5-7.

Упражнения на гърдите

1. Начална позиция: лежаща на стомаха. Наведете краката си в скута си и хванете ръцете си с глезените си. Постепенно откъснете гръдния кош от подовата повърхност, вдигнете главата си нагоре. Дръжте бедрата си стабилни. Прикрепете в това положение за 3-5 секунди. Бавно свалете гърдите надолу. Броят на повторенията е 5-10 пъти, подходи 3-5.

2. Начална позиция: лежаща на гърба. За да направите това упражнение, поставете кърпа под раменете предварително. В ръцете вземете гири и ги поставете по тялото. Бавно ги повдигнете, след това ги вземете зад главата си. Внимавайте да не огънете лактите си. Сега постепенно върнете ръцете в първоначалното им положение. Броят на повторенията е 5-10 пъти, подходи - 5-7.

Упражнения на краката

1. Клетки. Стартова позиция: стояща. Гърбът е прав. Поставете краката си заедно, ръцете на бедрата си. Бавно се изправяйте. Броят на повторенията е 15-20 пъти, подходи 3-5.

2. Начална позиция: лежи на гърба, ръце по тялото. Краката, без да се огъват на коленете, се повдигат нагоре перпендикулярно на тялото. Постепенно ги разделете в различни посоки до максималното разстояние една от друга. Заключете в това положение за няколко секунди. Дръжте гръбнака си неподвижен. Върнете се в началната позиция.

Видео.

Оставете Коментар