Как да размахвате мускулите на бедрата


Общи препоръки Има цял комплекс от упражнения за изпомпване на мускулите на бедрата. Изпълнението им трябва да бъде възможно най-високо. Първоначално определете удобен график за тренировките си. На първо място, уроците могат да се провеждат без допълнително оборудване (гири, анцуби), след това товарът трябва да бъде увеличен.

Упражнение 1

Началната позиция е изправена, краката са разделени на ширина на рамото. Дръжте гърба право. Бавно се спускайте надолу, така че ханша да е успореден на пода. Също така гладко се връщайте в началната позиция. Упражнението се препоръчва да се повтаря 5-10 пъти за 3-4 повиквания. За по-голям ефект, когато правите седалки, използвайте малки дъмбели (не повече от 5 кг). Вземете ги в ръцете си и продължете напред, успоредно на пода, или се наведете по лактите над раменете.

Упражнение 2

За това упражнение, ще трябва да се включи танц или някаква стабилна височина на платформата на 20-30 см начална позиция. - Постоянния, краката са леко свити в коленете, тялото леко наклонена напред. Внимателно скочи върху платформата, издигайки се само с чорапи, а след това скочи надолу. Упражнението трябва да се направи без спиране, с бързи темпове, при 8-10 скокове на подход.

Упражнение 3

Началната позиция е изправена, краката са разделени на ширина на рамото. Дръжте гърба право. В ръцете вземете гири и ги вдигнете до раменете. Гладко правете клякам за 5 сметки. Не спускайте задните си части под коленете си. В това положение задръжте 2-3 секунди и бавно се върнете в стартовата позиция. Упражнението се препоръчва да се повтаря 6-8 пъти за 3-4 повторения.

Упражнение 4

Началната позиция лежи на гърба. Ръцете се простират по тялото. Поставете лявата пета върху платформата (стъпка), като поддържате ъгъла в коляното прави. Десният крак гладко повдига вертикално пода. Издърпайте чорапа към себе си. Внимателно вдигнете таза, като бутате от платформата с лявата си пета. Уверете се, че бедрото на левия крак и тялото са с права линия. Задръжте в това положение за 3-5 секунди и бавно се върнете в стартовата позиция. Това упражнение се препоръчва да се повтаря 10-15 пъти от всяка страна.

Видео.

Оставете Коментар