Как да увеличите мускулите

За да включим процеса на увеличаване на мускулните влакна, са необходими две условия: изобилно хранене и шоково натоварване. Изобилната храна предполага: често хранене, много протеини и достатъчно вода. За да се осигури растеж на мускулите, се нуждаете от около 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Изберете лесно смилаеми протеини: пилешко и пуешко месо, нискомаслена риба и морски дарове, сирене и извара. Водата е необходима за изграждането на клетките, в допълнение, тренирайте усилено, ще загубите много течност с пот. Честото хранене насърчава по-пълното усвояване на хранителните вещества.

Какво включва ударно натоварване? Разбира се, това е работа с много тегло. Не можете да постигнете печалба от мускулна маса, да се занимавате с леки дъмбели или в пилатес класове.

Влезте в салона. Можете да тренирате у дома с помощта на собственото си телесно тегло и гири, но упражненията във фитнес залата ще ви помогнат да постигнете по-бързо целта си.

Най-бързите мускули започват да растат под влияние на основни упражнения с безплатно тегло. Такива упражнения, които работят едновременно на няколко мускулни групи, възможно най-бързо, събуждат хормона на растежа.

Основните от тях са: щанцова преса, клякане с пръчка и мъртъв лифт. Тези упражнения са доста трудни от техническа гледна точка, така че започнете да ги изпълнявате само под наблюдението на опитен инструктор. Това е особено важно, защото неправилното изпълнение на такива упражнения може да отхвърли целия ефект. Практика на техниката с намалено тегло или дори светлина.

Разбира се, упражненията върху симулаторите на електроенергията се извършват много по-лесно. Не страдайте от подбор на тегло или специална техника на движение. Въпреки това упражняването на симулатори помага да се изработят предимно изолирани мускули, което означава, че ще трябва да отделите много повече време.

Правете упражнения с възможно най-голяма тежест. Максимумът, който можете да направите с това тегло е три групи от 5-8 повторения. И това ще бъде достатъчно, за да накарат мускулите да усетят товара. Последното повторение във всеки подход трябва да се извърши, сякаш от последните сили. Ако можете да направите повече, това тегло е твърде малко за вас и трябва да се увеличи. Увеличете резултата редовно, но не повече от 5-10%.

Запишете резултатите си и гледайте как се случва динамиката. Освен това не забравяйте да запишете антропометричните си данни в началото на сесията и да правите биометрични проверки на всеки две седмици. Това ще ви позволи да коригирате програмата за обучение навреме.

Между подходите, стречинг за заредените мускули. Това ще ви осигури допълнително натоварване и ще ускори увеличаването на мускулната маса.

Не тренирайте всеки ден. Твърде честите класове ще доведат до мускулна претоварване, а вместо да се увеличат, те ще изсъхнат. Оптималният режим на тренировка за сила - три пъти седмично, защото за почивка мускулите се нуждаят от минимум 48 часа. И те растат по това време.

Видео.

Оставете Коментар