Как да изпомпате раменете си


Пресата са от следните типове: стоящи или седящи, гири или мънички, поради главата или гърдите, натиснете в симулатора. Махитите са предназначени за предните, средните и задни делта. Предните делта са отговорни за вдигането на бара, блоковете или дъмбелите пред него. Повдигането на блокове или гири през страните работи върху средните делта. Задната делта усъвършенства разреждането на блокове или дъмбели в наклона. За раменете на жените трябва да се постави по-голям акцент върху предните и задните делти, тъй като средната визуално разширява раменете. Въпреки, че може би това е точно това, от което се нуждаете. Препоръчва се да се извърши голям брой повторения: 3-4 серии от 16-20 повторения. Не забравяйте за загряването.

Основното обучение трябва да започне с тежки натиск върху раменете. След тях е задължително да се извършват мухи. Има две предимства на тази тактика: първо, имате известна резервна сила за най-трудните упражнения в началото на тренировката. На второ място, махи се считат за по-травматични. Поради това те по-добре да завършат тренировката, когато мускулите вече са добре затоплени.

Обучението на предните и страничните делтоидни мускули ще помогне на пресата. Да стоиш в седнало положение или да стоиш настрани, малко завой в долната част на гърба. Ръцете са малко по-широки от раменете. Хванете бара с прави захват, стиснете го над главата си, ръцете ви трябва да са прави. Бавно се върнете в стартовата позиция, привеждайки лентата до нивото на гръдния кош. Гледайте строго пред себе си, краката трябва да са успоредни един на друг.

С права, широка хватка, хванете лентата така, че ръцете да са стриктно успоредни един на друг. Главата е права, в никакъв случай не го накланяйте. Изправете тялото и леко наведете долната част на гърба и спуснете врата до горната част на трапецовите мускули. По-нататъшно вдигане на лентата, ръцете са напълно изправени. Бавно се върнете в началната позиция.

Махи с дъмбели тренира предната и страничната делтоидни мускули. Вземете гири с горната ръкохватка и бавно ги вдигнете до височината на раменете. Ръцете трябва да са леко наклонени. След това бавно се спуска до стартовата позиция.

Повдигането на ръцете със стоящи гири помага да се развие страничната (средната) глава на делтоидния мускул. За да извършите това упражнение, трябва да вземете дъмбели във всяка ръка, да станете равномерни, ръцете да се изсипят по тялото. Вдигнете гири и отстрани. Вълната се завърта леко, сякаш излива вода.

За да изработите задната глава на делтоидния мускул, вдигнете ръцете си с дъмбели на склона. В горната част опитайте да останете за няколко секунди. За да извършите правилно това упражнение, вземете гири в ръцете си и огънете под ъгъл 45 градуса. Разстелете ръцете си, докато въртите китките си. Бавно се върнете в началната позиция. Това упражнение може да се извършва както на седнало, така и на изправено

. Помпеният трапец и средните делтоидни мускули също ще ви помогнат да дръпнете брадичката с тесен сцепление. Имайте предвид, че широкото захващане дава голямо натоварване на делта. Стойте с полюса, разстоянието между ръцете не е повече от 20 сантиметра. Издърпайте го докато врата не е близо до брадичката. Гърбът е прав, краката са разделени на раменете. След като стигна до брадичката, бавно спуснете бара до първоначалното му положение.

Видео.

Оставете Коментар