Упражнения за бицепс


с гира извиване на наклонена пейка помага развива бицепс увеличават теглото си и допълнително се простират мускулите. Наклонете задната част на пейката около 30 градуса нагоре, легнете на гърба си и легнете краката си на пода. Вземи дъмбела с оптимално тегло. Повдигнете лактите напред, огънете ръцете си, така че в горната част на гиричките почти докоснете раменете. Без спиране, спускайте гиричките, движете се гладко, без да дрънкате. Върнете се в началната позиция и направете втора пауза. За да направите бицепса повече облекчение, можете да правите упражнения с черупки. Стойте изправени, краката са раздалечени с ширина на раменете. Поставете ръцете си с гири, удряйте снарядите срещу бедрата си. В дъното на упражнението дланите се оглеждат навътре. На вдъхновението, започнете да се движите нагоре, като се опитвате да държите лактите неподвижни, притиснати към торса. Докато се движите, завъртете четката навън. Най-добре е да го направя в момент, когато на предмишниците са успоредни на пода, - така че може да се избегне скок в раменната става. Опитайте се да повдигнете гирата възможно най-високо, практически ги притискайте към раменете. След това се върнете в началната позиция, като разгънете китките в обратната посока.

Концентрираните флексии спомагат и за подобряване на формата на бицепса. Седнете на ръба на ниска пейка, краката му се разпространят достатъчно широка, да вземе дъмбел в дясната си ръка. Огънете така, че трицепсите на работната ръка да лежат на вътрешната страна на бедрото. Ръката от дъмбелите напълно разколебава лакътната става и обръща дланта надолу. Бавно започнете да извършвате повдигането на снаряда, като въртите дланта нагоре. В края на упражнението задръжте за 3-4 секунди, като държите бицепсите възможно най-здраво. Върнете се в началната позиция.

Упражнението "21" укрепва цялата повърхност на бицепсите и също така развива издръжливост. Можете да го направите както седнал, така и изправен. Вземете гири от двете ръце, спускайте ги до бедрата. Започнете да повдигате черупки към раменете, но спрете, докато предмишниците са успоредни на пода. Върнете се в началната позиция и изпълнете 7 подобни "половинки". След това, без да поставяте на пауза, довеждайте гири до нивото на раменете и започнете обратното движение. Оставете обаче отново мястото си, където лактите ще бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса. Вдигнете черупките на раменете си отново. Направете 7 повторения. И накрая, изпълнете серия от 7 завършени ръчни завоя.

Видео.

Оставете Коментар