Обучение на гърба на мускулите


За да изпълните упражненията по-долу, ще ви е необходима дъмбел. Точно тези упражнения са най-ефективните и достъпни за домашно обучение. Ако добавите бара към гири, гръбнакът Ви винаги ще бъде в отлична форма.

1. Пуловери с две гири

Поставете горната част на гърба на пейката (тя може да бъде заменена с изпражнения). Обърнете краката си в скута си и ги поставете на пода. Дръжте гири на ръцете си разтегнати. По-нататък много бавно спускате ръцете зад главата си, като държите малък завой в лактите. Когато ръцете са на пара с торса или точно под него, не прекъсвайте. Обърнете се незабавно назад. Опитайте се да подсилите мускулите си възможно най-много. Трябва да почувствате силното им разтягане. Обърнете внимание на гири бяха доста тежки. Приблизително след 8-10 повторения, вземете гири с по-ниско тегло. След това направете упражнението 8-10 пъти.

2. Скроли с наклон напред и с използване на гири

Вземете гири в ръцете си. Застанете изправен и изправете гърба си. Вътрешните дискове с гръбнака трябва да докосват предната част на бедрата. Дланите трябва да погледнат назад. Бавно повдигнете раменете си, дъмбелите трябва да се различават в различни посоки. След 6-8 повторения, вземете по-леки грантове. Отново продължавайте да работите (6-8 повторения).

3. Огъване на заоблените ръце по страните при накланянето им.

Седнете на края на пейка или стол, като държите дъмбели в ръцете си. Наклонете напред, така че практически да докосвате бедрата си. След това огънете лактите малко повече от 90 градуса. Разпръснете ръцете си настрани, трябва да почувствате как шпатула се е сближил в най-горната точка. Задръжте на един профил в тази позиция. След бавно връщане към оригинала. Ако не усетите свиването и удължаването на мускулите на горната част на гърба, това показва, че теглото на гири е прекомерно. Използвайте по-леки гири.

4. Притискания с гръден кош, когато са наклонени.

Вдигнете гирите, наведете се напред. Запушете гърдите на гърба на стол или пейка. Можете да опитате да изпълните това упражнение, лежащо на пейката, но легнете, така че торсът да е успореден на пода. След това спуснете ръцете си, дланите гледат навътре. В същото време издърпайте дъмбелите и завъртете ръцете върху себе си. Раменете трябва да се разпръснат отстрани в горната точка, а дланите да се обърнат назад. Тук ще бъде постигната съкратена позиция. А работата на най-широките мускули, благодарение на премахването на ръцете от торса, ще бъде намалена до минимум.

5. Дърпане нагоре

За да изпълнявате тези упражнения, ще ви е необходим бар. Hvat трябва да е с 12 см повече от ширината на раменете и това е от всяка страна. Издърпайте до точката, където брадичката е над напречната греда. След това бавно потъва. Започнете ново повторение, без да чакате пълното разтягане на ръцете. Преместете равномерно. Не почивайте на дъното, висящи на прави ръце. След като сте свикнали с упражнението, можете да добавите бреме. Извършете 8-10 пъти. Ако не можете да направите упражнението, опитайте да поставите табуретка под бара. Когато не можете да се дръпнете до края, просто стойте върху него и завършете изкачването. Подобни повторения трябва да се извършват, докато можете да слязате. Когато смятате, че не можете да слезете, спрете. Тази техника е много полезна. И след известно време ще можете да правите без стол.

Видео.

Сподели С Приятели
Предишна Статия
Следваща Статия

Оставете Коментар