Йога за бегачите. Съветник треньор Хайди Клум

Как да се затоплим, преди да бягаме? Склон напред, отстрани, десетина седящи? Андреа Орбек предлага по-ефективна тренировка под формата на 5 поза от йога. Тя разработи този набор от упражнения за Хайди Клум, който много обича да бяга.

Наблюдателите трябва да се съсредоточат върху мускулите, които непрекъснато се стремят или неразвити поради заседнала работа или по други причини. Орбек предлага работа за отваряне на бедрата, опъване на лумбалните мускули и кошчето. Ако протягате тези секции добре, бягането ще бъде лесно и забавно.

1. Позицията на детето (Balasana)

Кокалчетата лежат на петите, с ръце, опънати по тялото. Упражнението разкрива лумбалната област и разтяга четворчестия мускул на бедрото (квадрицепс).

2. Поза на щастливо дете (Ананда Баласана)

Коляните са изтеглени до гърдите на нивото на подмишниците. Гънките са перпендикулярни на пода, краката са успоредни.

Както се шегува Андреа, това е поза за щастлив бегач. Тя разкрива лумбалната област, тя включва също така кокалчетата и вътрешното бедро.

3. Поза на гълъба (Pad Rajakapotasana)

Краката се огъва в коляното, шията лежи под бедрото, тялото се изправя, ръцете се опират на пода в коляното с пръсти. Позата насърчава отварянето на таза, подобрява неговата подвижност, разтяга мускулите-ротатори и мускулите-флексори на бедрото. Орбек харесва това упражнение и поради факта, че ефектът от този е забележим наведнъж: мускулите, които са толкова познати на всички бегачи, модели и майки - се отстраняват.

4. Поза на воин (Virabhadrasana)

Предният крак е наклонен под прав ъгъл, коляното е над петата, вторият крак е удължен. Едната спирачка гледа напред, другата - е разположена на 45 градуса, ръцете са затворени в дланите на ръцете и са опънати нагоре. Когато правите упражнението, е важно да се уверите, че петите са на същото ниво.

Асана удължава вътрешната повърхност на бедрото, а основният товар отива към мускула на четирите мускула. Позата на воина също е добра за балансиране.

5. Позата на богинята (Utkata Konasana)

Това е чудесен начин да разкриете вътрешните тънки мускули и гръдния кош, което е много важно за бегачите.

За тези, които са далеч от йога и предпочитат по-динамични движения, Андреа Орбек предлага и други начини за затопляне.

Лежейки от едната страна, краката се навеждат. Когато правите упражнението (между другото, не само това), поддържайте коремните мускули в напрежение и изпълнявайте асансьори. Орбек съветва да направи поне 20 повторения. За по-голяма ефективност можете да използвате претеглящ агент, като го фиксирате в основата на гърба.

По време на тичане, гърба също изпитва много стрес, важно е да си спомните това и да се опитате да го направите прави. За развитието на правилната поза, Orbek съветва две упражнения.

Първо: изправете се директно, представете си, че лопатките са събрани зад колана и тренирайте движението на ръцете по време на бягането. За да направите това, първо ги издърпайте пред себе си, след това се огънете под прав ъгъл, завъртете се алтернативно напред и назад.

Друго упражнение за тренировка на позата: раменете се спускат по тялото. Намалете и разредете предмишниците под прав ъгъл.

Последното упражнение, което според Орбек трябва да бъде включено в тренировката - склоновете на корпуса. Ръце зад главата, коленете се наведеха, обратно направо. Не е необходимо да се огъва ниско, трябва да се образува прав ъгъл между гърба и краката, след което е необходимо да се върнете в стартовата позиция. Дръжте гърба си прави.

Съветите на Андреа Орбек показват, че любимите спортове могат да бъдат успешно съчетани чрез внимателно проучване на характеристиките на всеки от тях.

Снимка: YogaJournal, HeidiKlum on Aol

.

Видео.

Оставете Коментар