Обучение за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб


Тренировка

Преди извършване на комбинирани упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, не забравяйте да се затопли, което ще увеличи циркулацията на кръвта и да се увеличи притока на кислород в кръвта, се затопли и да се направи по-гъвкави стави и еластични мускули. Един добър самата загряване е много добра и за укрепване на мускулите и предотвратяване на гърба и гръбначния стълб заболявания, като свежда до минимум риска от увреждане на тъканите и ставите по време на изпълнение основни упражнения.

Започнете, изправете се прави и разстилайте краката си до ширината на раменете си, направете две дълбоки вдишвания - издишвания. Ръцете се спускат по дължината на багажника, преместват раменете ви, повдигат ги нагоре и надолу, а след това ги правят кръгови движения напред и назад. В първоначалното си положение, Наведете главата си се обръща към правото, а след това на лявото рамо, след това да се накланя главата си напред и назад, опитвайки се да се почувства как напрегната и затопли мускулите.

Свийте лактите, да ги запазите, успоредни на пода пред гърдите, изправяне ръцете си, да ги раздалечете, което прави люлеенето. Поставете ръцете си в бедрата си и завъртете бедрата си, сякаш тренирахте с хъла-обръч. Застанете изправен, след това се наведете напред, опитвайки се да докоснете пода с пръсти и леко да се изправите, когато изправите. Извършвайте ходене на място, като постепенно повдигате коляното си възможно най-високо, а след това го задействайте за 1 минута на място. Повторете всяко упражнение за загряване за 30-40 секунди. Завършете стоенето й в стартовата позиция, като направите два дълбоки вдишвания - издишване.

Ефективни упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Следните упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите на гърба, като всеки от тях трябва да се изпълни 5 пъти. Ако все пак такива упражнения редовно, и то е по-добре не само сутрин, но през нощта, можете да забравите за болката и други проблеми с гърба и гръбначния стълб. Упражненията, които се извършват в склонна позиция, трябва да се извършват върху специална полиуретанова подложка или мат.

Легнете на стомаха си, поставете малка плоска възглавница под него, протегнати ръцете си по страните по тялото. Първо повдигнете главата, като го издърпате възможно най-високо, задръжте в това положение и след това вземете оригинала. Отпуснете раменете си така, че да са притиснати към пода. Като държите краката си заедно, вдигнете краката си, опитвайки се да не ги огънете в скута си. Заключете в това положение за няколко секунди. След известно време, когато вече имате добро време, можете да усложнявате това упражнение, като повдигнете главата и краката си по едно и също време.

Легнете по гръб, огънете ръцете си в лактите и ги поставете зад главата си. Повишаване на главата и тялото му, се огъват коленете си последователно, опитвайки се да се докосне до първия десен лакът лявото коляно, след което се оставя лакът дясното коляно. Обратно в същото време, огънете, така че тялото ви се търкаля на гръбнака.

За следващото упражнение се нуждаете от таблица. Легнете върху него със стомаха си надолу, така че бедрата да са на ръба, ръцете се простират напред, да се придържат към плота. Скъсайте краката от пода и ги издърпайте до нивото на покрива на масата, без да се колебаете в коленете. Заключете тази позиция за 6-7 секунди, след това спуснете краката си.

Постоянно изправен, сложете краката си по ширината на раменете си. Спуснете ръцете си с длани навън, направете 10-15 люлки, като държите раменете и ръцете си възможно най-назад.

Застанете на коленете си, след това седнете на петите си, дръпнете ръцете си напред, за да им помогнете да балансират. Преместете се, леко се издигате, дясната бедра на пода, ръцете в същото време се обърнете наляво, те трябва да бъдат успоредни на пода. Поставете отново петите си, ръцете се протягат напред. Преместване и прави, и лявото бедро на пода, ръцете му

[3 превръщат vpravo.Esli имате турникет или напречна греда, полезни по няколко пъти на ден, за да се мотае в нея в продължение на 30 секунди, се наведе колене, усещайки участък гръбначния стълб и мускулите на гърба.]

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб

За да се запази мобилността и гъвкавостта на гръбначния стълб сутрин и вечер поемете дълбоко напред навежда на прави крака, опитвайки се да се докоснете токчета ръце. За един урок трябва да направите 2-3 групи от 20-30 склонове. Обичайното ходене през тренировката е отлично упражнение, което ви позволява да укрепите гръбначния стълб. Ако вашият дом не е много просторен, можете да отидете на тренировка стъпка на място, като са разпределени 3-4 минути за това.

Легнете на гърба си, огънете коленете си. И двата крака трябва да докосват напълно пода. Украсете краката си на пода и започнете да си натискате коленете с усилие, но в същото време натискайте мускулите на бедрата и бедрата, като давате съпротива.

Постоянно изправен, сложете краката си по ширината на раменете си. Започнете бавно, за да завъртите тялото наляво докрай, сякаш го въртите в долната част на гърба. Дясната ръка трябва да бъде под брадичката, а лявата зад гърба. Повторете упражнението в обратната посока. Упражненията трябва да се повтарят 5-10 пъти, в зависимост от степента на вашата физическа годност. Направете такава терапевтична гимнастика като полезен навик и не се поддавайте на почивка и релаксация, особено ако имате проблеми с гърба и гръбначния стълб.

Видео.

Оставете Коментар