Как да изпомпате седалището


За да направите упражненията по-интензивни, опитайте се да ги извършите с един крак. Балансирането ви позволява да включите най-упоритите стабилизатори на мускулите в работата си. Легнете на фитбола, така че ханша да се намира над центъра му. Спуснете ръцете си, сложите длани на пода, натиснете лактите си срещу топката. Коленете се огъват и свързват краката. Притискайки мускулите на бедрата, повдигнете краката, така че бедрата да са успоредни на пода. Задръжте на три сметки, след което се отпуснете. Повторете упражнението. Опитайте се да запазите равновесие и да запазите спокойната ти кръста. В противен случай част от натоварването ще бъде поета от задните мускули.

Вземете една гира с тегло 2-5 кг в ръката си. Задръжте го в дясната ръка на нивото на тазобедрената става. Прехвърлете теглото на тялото на левия крак. Десният крак на крака в коляното и дръпнете назад, поставяйки го на пръстите. Това е началната позиция. Вдигнете десния си крак назад, огънете коляното наляво, огънете и намалете теглото. Тялото трябва да остане права. Не нахлувайте и не ключете в долната част на гърба. Изправете левия си крак и се върнете в началната позиция. Не носете теглото на тялото на десния крак. Работете само върху мускулите на гърба на лявото бедро и бедрата. Направете 12-15 повторения и променете крака си. Това е един подход. Направете три подхода с прекъсване от 30-60 секунди между тях.

Стойте изправено, краката са малко по-широки от раменете. Вземете в ръцете ви тежки гири с тегло 2,5-3 кг и ги вдигнете до раменете си. Бавно спускайте тялото, като дърпате таза обратно. Ударете, докато бедрата не са успоредни на пода. Задръжте за две секунди. Рязко потапяйте петите си и леко скочете. Земя върху леко огънати крака. връщане към началната позиция. Извършете 15-20 сесии с скок. Починете 60-75 секунди и повторете.

Застанете с гръб към всяка опора с височина 15-25 см. Поставете петата на десния крак върху опората. Четките на ръцете се свързват в ключалката преди гърдата. Слезте надолу, така че бедрото на левия крак да е успоредно на пода. Не спускайте дясното коляно на пода, то трябва да спре 1-2 см от него. Издърпайте левия си пети и се изправете. Повторете упражнението 20 пъти, след което сменете крака. Това е един подход. Направете три подхода с пауза от 30-60 секунди.

Видео.

Оставете Коментар