Колко бързо може да се изпомпва натискането


Един от най-ефективните упражнения за коремните мускули се смята за повдигане на торса от легнало положение, е известно, че много от моето училище по физическо възпитание. За да могат упражненията да допринесат за постигането на целта в сравнително кратък период от време, е важно да заемете правилното положение на тялото и да наблюдавате дишането. Е, ако помолите някого да ви помогне и да задържи краката ви, е по-лесно и удобно упражнението да се изпълни. Ако не можете да намерите помощник, можете да фиксирате спирачките в пукнатините под дивана или фотьойла. Важно е тялото да има ударение, иначе ще повдигнете торса с помощта не само на мускулите на стомаха. Така че натоварването на пресата ще бъде минимално.

Краката не трябва да са прекалено близо един до друг, по-добре е, ако разстоянието между тях ще бъде около 15 cm. Свийте колене, така че ъгълът между бедрата и прасците е малко по-малко от 90 градуса. Поставете ръцете си под главата си, като разпъвате лактите си отстрани. Започнете да вдигате торса си и да натискате пресата. Ако усетите напрежение в мускулите на краката, то вие сте поели погрешна начална позиция. Направете упражнението бавно, останете в точката, в която чувствате най-голямо напрежение и направете нежно издишване, след това спуснете отново торса и вдишайте. За по-голяма ефективност, това упражнение може да се извърши с претегляне, като се вземат дъмбели в ръка.

По-ефективни са упражненията върху пресата върху симулатора. Принципът на тяхното прилагане не се различава от предишния. Разликата е, че краката ви са на хоризонтална симулатор за пресата добре обезопасени, а на гърба е разположена така, че главата се понижава под нивото на краката, така че да се чувствате по-голям натиск върху коремните мускули, но тя не се чувства дискомфорт.

На вертикалния симулатор на пресата има опори за предмишниците и краката, облегалка и дръжки за четката. Когато правите упражнения върху нея, трябва да застанете по протежение на гърба, да опънете ръцете си върху опорите и да закопчате ръцете си с дръжки. След това е необходимо да се повдигат и спускат правилните крака поради напрежението на мускулите на пресата. Ако краката са огънати на коленете, ще бъде по-лесно да се включите в такъв симулатор, но не толкова ефективно.

Ако нямате възможност да учите в салона, но у дома си има шведска стена, тогава можете да я използвате. Особено за тази цел могат да бъдат закупени в магазин или малка метална висящи хоризонтална лента, състояща се от извита рамка и две куки който е прикрепен към една от стените на стъпалата.

За да се правят упражнения върху пресата, както и върху хоризонтален симулатор, окачете хоризонтална лента на гръдния кош. Закопчайте коленете му и закопнете краката зад напречната греда на шведската стена, разположена под нивото на коленете. Спуснете тялото си надолу и извършете асансьори, напрягайки коремните мускули.

За да изпълнявате упражненията върху пресата по същия начин, както и върху вертикален симулатор, хванете напречната греда на горната стена и я закачете. Краката не трябва да докосват пода. Повдигнете правите крака, опънете мускулите на пресата. Всички упражнения по шведската стена трябва да се извършват със застраховка.

Видео.

Сподели С Приятели
Предишна Статия
Следваща Статия

Оставете Коментар