Как да разработим план за обучение

Преди да вземете решение за план за действие и избор на упражнения, определете какво имате за момента и какво искате да имате. Помолете приятеля си да ви снима в бански от три точки: предна, странична и гръбна. Стойте неподвижно, направо назад и с ръце. В снимките ще видите не само проблемни области. Те ще ви помогнат да определите вашия тип тяло. В зависимост от това ще трябва да изградите вашите тренировки. Това е видът на тялото, който оказва влияние върху избора на упражнения и степента на упражнения. Има три основни варианта: ектоморф, ендоморф и мезоморф. Ектоморфният тип физика се характеризира с обща гладкост, удължаване на целия силует по дължина, тесни рамене, бедра и дълги крайници. Мазнините са почти изчезнали, мускулите растат много бавно и изчезват веднага щом спрете да упражнявате.
Ако вие ectomorph ще трябва да отделят цялото време за обучение за масово набиране. Минимизирайте кардио тренировката. Теглене, колоездене, елиптичен треньор не е за вас, те са предназначени да изгарят мазнини, които нямате, и да изсушите мускулите си, които също нямате. Дайте основното време за тренировка, за да клякате с мряна, натискане на пейка, натискане нагоре, натискане и издърпване. Работното ви тегло трябва да е голямо и да бъде интензивно. Правете това три пъти седмично в продължение на 40-60 минути.

Ендоморф - видът на тялото точно срещу ектоморф. Ако вашата фигура се удължава надолу, мускулна и мастна тъкан, е съсредоточено главно в областта на бедрата и корема, мазнини оформя по-лесно, така че можете endomorphic тип тяло.
Вашата задача е не само да отслабнете в долната част на тялото, но и да увеличите обема на горната, за да придадете хармония на фигурата. Кардио тренировки със средна интензивност трябва да бъдат включени в тренировъчната програма. Независимо дали ще отделите отделни дни за бягане или работа с велоергометър или ще ги комбинирате със силови тренировки, това е вашият избор.
Основната работа в залата трябва да се извършва върху мускулите на раменния пояс, гърдите и горната част на гърба. Не забравяйте за мускулите на кората и пресата. Трябва да се биете за тънка талия. За долната част на тялото изберете сухи товари с ниско тегло и максимален брой повторения. В началото имаме нужда от 10-12 повторения с максимално тегло. Тренирайте 4-5 пъти седмично за 60-75 минути.

Мезоморфът е среден тип между първите две. Мезоморфите имат хармонична физика с добре развита мускулатура.

Ако сте мезоморф, имате късмет. Конституцията, която имате, е такава, че мускулите растат много лесно. Но с прекомерно увеличаване на мускулната маса може да станете твърде тежки.
Изберете упражнения, които ще ви помогнат да развиете баланса на мускулите. Можете да отделите време за танци, йога, пилатес. Всяко допълнително обучение ще подобри само вашата фигура. Обучението по сила не трябва да трае повече от час. Направете го четири пъти седмично.

Има общи насоки за всички видове форми.

Обучението трябва винаги да започва с подгряване. Не отделете 5 минути за затопляне на мускулите и сухожилията. Това ще ви предпази от нараняване и ще подготвите тялото си за работа.

Между подходите, изпълнете стречинг упражнения. Това ще увеличи чувствителността на мускулните влакна към товара.

Първите две седмици изпълняват повече подходи към снаряда с 70-85% от максималното тегло. Постепенно намалете броя на подходите и увеличете теглото.

Дръжте спортен дневник. Запишете упражненията, които извършвате, броя подходи и работното тегло.

Уверете се, че сте написали измерванията преди да започнете тренировки. Обиколка на гърлото, обиколка на талията, тегло - напишете тези данни във вашия спортен дневник. Веднъж седмично, да се вземат мерки за контрол и да се записват резултатите. Ще видите ясно ефекта от обучението и ще можете да коригирате програмата си навреме.

Ако имате проблемни места, например, наклонени назад или твърде тънки ръце, поставете упражнения за тях в началото на тренировката, докато имате сила и енергия. В противен случай, започнете тренировка с тези упражнения, които правят повече мускули да работят.

Променете програмата за обучение на всеки шест месеца.

Видео.

Оставете Коментар