Как да помпате мускулите с теглото си


За да работите със собственото си тегло, ще ви е необходима напречна греда. Той може да бъде инсталиран у дома на входа. През лятото можете да използвате бар, който е на всяка спортна площадка. Хоризонтална лента е необходима, за да извършвате основни упражнения, насочени към развитието на мускулите на гърба, раменете, бицепсите и гърдите - набирания. Хванете напречната греда върху ширината на раменете, дланта на ръката си. Леко сгънете коленете си, да намали острие и издърпайте тялото нагоре, докато брадичката докосване напречната греда. След това гладко потъвайте. При смяна на ръце на напречната греда се променя посоката на натоварване. Ако вземете дланите на кръстовината за себе си, давате товара на бицепса. Упражняването на това упражнение е сходно в механиката му с повдигането на бицепса.

За да добавите тежест към задните мускули, хванете напречната греда с широко сцепление. Колкото по-широки са ръцете ви, толкова по-широки са мускулите на гърба. Хванете бар тесен захват и превръщането на ръцете си за себе си, което, в допълнение към бицепса, работил за долната част на гърба.

Такава универсалност се дължи на факта, че издърпванията са основното многонамерено упражнение. Това ви позволява да работите едновременно с голям брой мускули.

Основните упражнения са също и лицеви упражнения. Правилно извършените натискания включват мускулите на ръцете, гърдите, гърба, кората и пресата. Изглежда, че натискането е упражнение, познато от детството. Но в същото време, променяйки позицията на ръцете по ширина, можете да заредите мускулите по различни начини. Поставянето на ръцете си близо един до друг, ще работят в централната част на гръдните мускули, широк ги разпространява - ще прикрепите периферен отдел облекчение и по-голяма натоварване на трицепса. Притисканията могат да се извършват с високи крака, докато мускулите на долната част на гръдния кош работят интензивно. За извършване на тези лицеви опори с краката си на всеки забавено височина: на ръба на леглото или на стол

. Различни видове лицеви опори, например, лицеви опори с памук, ще ви позволи да се увеличи експлозивна сила на мускулите. И ако това не е достатъчно за вас, опитайте се да направите лицеви опори, на базата на един крак и ръка.

Друго основно упражнение е клякането. мускулите на краката са обучени да извършват телесното си тегло, така че обикновено изпълняват клекове с тежести, например над гредата. И се опитвате да клякате на един крак. Така нареченият "пистолет" е упражнение, целящо да развие силата и координацията на краката.

Застанете с десния си крак на ръба на стола. Левият крак е свободно свален. Нечестите трябва да са прави. Не гледайте надолу. Бавно издърпайте таза назад, сякаш седите на стол. Петата на десния крак не трябва да се разкъсва от седалката на стола. Огънете коляното на опорния крак и сложете свободното краче напред, без огъване. За да поддържате по-добре равновесие, разширете ръцете си на гърдите. За първи път правете това упражнение със застраховка. Правейки това на един стол или стабилна платформа по-лесно, тъй като свободния крак не пречи на движението, лежи на пода. Но да падне от височината дори на един стол е доста опасно.

Друга мускулна група, която обикновено се движи само с тежестта на своето тяло, е мускулите на пресата. Най-добрите и най-ефективните упражнения за тази област - пресукване и краката лифтовете в менгеме от напречната греда. Leg асансьори в менгеме са по-подходящи за хора, които са в състояние да се запази тялото за дълго време върху бара и кърлинг в различни версии - любимо упражнение на жените.

Видео.

Оставете Коментар