Упражнения за укрепване на бедрата


Легнете от лявата страна, огънете левия си крак в коляното, изправете десния си крак. След това вдигнете десния си крак и опитайте да го задържите върху тежестта под ъгъл от около 45 градуса за около минута. Без да спускате крака, направете 15 бавни удара нагоре и надолу. Спуснете крака, завийте от другата страна, повторете упражнението с левия си крак. Застанете с гръб към стената, сложете краката си заедно. Хълбоци, раменни ножове и гърди плътно прилепнали към стената. Като сядане, бавно се спуска по стената. Когато коленете са наклонени под прав ъгъл, задръжте тази позиция за 40 секунди, след това изправете бавно.

Станете, вземете десния си крак назад, ако е възможно, легнете на пода с цялото краче, огънете левия крак в правилния ъгъл на коляното. Дръжте гърба си прав, сложете ръцете си по тялото. Не променяйте позицията, правете 15 бавно да разклащате таза нагоре и надолу, издигайки се и падайки на 20 сантиметра. Променете краката си, повторете упражнението.

Седнете на табуретка, краката се оставят настрани. Поставете дланите си на бедрата си, поддържайте гърба си права. Не повдигайте таза високо над изпражненията и останете в това положение за 40 секунди. Бавно потънете в изпражненията. Повторете упражнението 10 пъти.

Легнете по гръб, сложете ръцете си по тялото. Правият крак се повдига на пода с 20 сантиметра. Без огъване или спускане на крака, дръпнете пръстите си (пръсти) върху себе си, докато не почувствате напрежение в шушулката и след това издърпате пети в първоначалното си положение. Извършвайте плавно 15 такива движения. Повторете упражнението с другия крак.

Начално положение: Легнете по гръб, с ръце надолу по тялото. Повдигнете единия крак, без да се огъвате на коляното на около 30 сантиметра от пода. Без огъване обръщайте крака и крака си навън и ги разгънете навътре. Моля, обърнете внимание! Разширете целия крака, а не само крака. Упражнявайте се бавно и плавно, в противен случай може да повредите тазобедрената става. Променяйки краката си, повтаряйте упражнението 15 пъти.

Видео.

Оставете Коментар