Упражнения за вътрешните бедра


Махи с крака
Застанете на гърба на стола с лявата си страна. Хванете лявата ръка зад облегалката на стола и правете силни люлки с десния си крак. Необходимо е да се повтори това движение 10 пъти, след което да се промени позицията. Махи трябва да бъде широк, дишането гладко и спокойно.

Ножици
Познат още от детството, упражнения и много полезен. Легнете на гърба си, облегна се на лактите. Повдигнете стъпалата на сантиметри от петнадесетте от пода и направете движението под формата на ножици за няколко минути. Направете няколко подхода.

Изместване
Седнете на пода, издърпайте коленете на колене, колкото е възможно по-близо до гърдите. Наклонете ръцете си на пода, бавно преместете коленете си първо надясно, а след това наляво. Опитайте се да докоснете коленете на пода. Направете няколко подхода 10 пъти.

Издърпване
Станете изправени, поставяйки краката си по ширината на раменете си, слагайте ръцете си на кръста си. Бавно клякайте на левия крак, като се опитвате да задържите гърба право. Десният крак по време на кляка се дърпа отдясно настрани и се поставя на пръста. Изкачвайки се по левия крак, издърпайте десния крак. Упражнявайте бавно, за да усетите напрежението на мускулите. Направете 10 упражнения на крака.

Squats
Вземи коленете си, с ръце на колана си. Бавно увийте, първо наляво, след това надясно. Върнете се по време на тренировката, опитайте се да я запазите прав, не си помагайте. Упражнението е много трудно отначало, но ще бъде от голямо значение за укрепването на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото.

Полукръг
Легнете на гърба си, натискайте гръб на пода, ръцете се простират настрани. Повдигнете краката си под прав ъгъл. След това, без да повдигате гърба си от пода, бавно спускайте левия си крак наляво. Също така бавно го повдигнете до първоначалното му положение. Направете същото и с десния си крак. Повторете упражнението най-малко 10 пъти.

Разстояние от краката
Поставете се на пода, наведете лактите си на пода и поддържате кокалчетата с ръцете си. Повдигнете и двата крака. Краката трябва да бъдат изправени максимално, да не се навеждат на коленете и чорапите трябва да бъдат затегнати за себе си. Разделете, прави мухи, крака отстрани. Разредете ги възможно най-широко. Направете упражнението четирийсет пъти.

Ако изпълнявате тези упражнения редовно, без да забравяте за други дейности, след това в рамките на няколко седмици мускулите ви ще настигнат.

Видео.

Оставете Коментар