Плиометрично обучение


Терминът "plyometric" има гръцки произход (pleythyein-гръцки, "възходящ"). Този метод на обучение е сравнително нов, въпреки че името има древни корени. Смята се, че плетометричното обучение е изобретен от Юрий Врошански, съветския треньор по лека атлетика. Той вярваше, че е необходимо да се тренират както мускулите, така и нервната система по такъв начин, че да представляват едно цяло и да провеждат експерименти с скокове.

Въпреки това, директно plyometric упражнения се извършват от не толкова много спортисти, въпреки че този тип движение се отнася до ежедневната физическа активност. Така че, когато човек направи стъпка, неговите квадрицепси мускули правят plyometric движения. Мускулите се подлагат на ексцентрична (отрицателна) фаза в момента, в който стъпалото докосва земята и коляното леко се огъва. След това те навлизат в изометрична фаза - когато коляното завърши огъване и е готово да се отдръпне (концентрично движение). При plyometric обучение се извършва и последователно ексцентрично, изометрично и концентрично натоварване: мускулите първо се опъват, след това изометрично се опъват и в крайна сметка се свиват. Думата "plyometry" постепенно измества името "stretch-shrink cycle", тъй като тя по-точно описва същността.

Стъпкови скокове - едно от основните plyometric упражнения

Поетапните скокове се извършват по следния начин: скочи от платформата и веднага скочи нагоре и надолу. Целта - колкото е възможно по-дълго да запазим позицията на краката, притиснати до земята и да скочи възможно най-високо. Ето защо, вие се крякате след кацане и от клякане скокове нагоре. Ако това упражнение се извърши правилно, долната част на тялото получава много тежък товар, което увеличава шансовете ви. Така, ако скочите от височина 25-100 см в продължение на осем седмици с редовно обучение 1-3 пъти седмично, височината на скока може да се увеличи с 2-8 см.

Също така, характеристиките на мощността значително се увеличават с комбинация от скокове и разтягане. Ето защо, скачането с клек, клякането с подскачащи, скачането на пейка са толкова полезни

Поради plyometric обучение, е възможно да се увеличи силата, но в същото време силата на unbending мускули (quadriceps) се увеличава, а не flexors.

Скачащото въже се отнася до обучение с ниско ниво на интензивност. Ако тежите въжето и практикувате в продължение на 10 седмици, можете значително да подобрите резултата при натискане на пейка. Но заслужава да се отбележи, че силата само на отделните мускулни групи, участващи в това упражнение, се увеличава

.

Ако комбинирате силата и Plyometric обучение в продължение на 10 седмици, с редовни упражнения 2-3 пъти седмично, скок височина може да се увеличи с до 10 см, както и резултатите от комбинация от видове товари ще бъдат по-добри от индивидуално.

Разбира се, ако тренирате усилено, може да бъдете ранени, но по-голямата част от щетите се случват в резултат на грешки, направени от треньора и треньора. Сред най-честите грешки - прекомерно натоварване, скача на неравна повърхност, прекалено висока височина. Следователно условията и параметрите на обучението трябва да се третират внимателно и внимателно

Тези препоръки се отнасят до използването на plyometrics, за да се подобри производителността на мотора. В същото време не са установени много нюанси, като например оптималният брой и продължителността на класовете. По принцип принципът на периодичност се използва тук

Ето някои практически съвети:

Различните видове натоварване на интензитета имат следната последователност: скокове на място, скачане от мястото, повтарящи се скокове, скачане на площада, скачане с клек. Както и да е, в програмата за начинаещи трябва да има само упражнения с ниска интензивност и само в бъдеще постепенно увеличава броя на упражненията с по-голяма интензивност.

Количеството на натоварване при скокове се определя от това колко пъти краката са докосвали земята по време на един подход, докато другите части на земята не трябва да докосват.

Всеки контакт представлява удар с двата крака на земята. За да се поддържа максимална интензивност, е необходимо да се опитате да скочите възможно най-високо.

За начинаещи 50-100 контакти са достатъчни за нормално обучение и 100-250 по време на подготовката за състезанието. Ако става дума за обучен спортист, за него тези стойности са съответно 120-200 и 150-450. При обичайния интензитет на обучение варира от нисък до умерен. Ако има подготовка за състезанието, то от средно до високо.

Тъй като plyometric обучение е интензивно, имате нужда от доста дълго почивка между тях. По-добре е за начинаещите да вземат паузи за поне два дни. Ако интензивността на упражненията е висока или много висока, то най-малко три дни.

Почивката между подходите е изключително важна. По този начин е възможно да се поддържа висока интензивност на всички подходи. Като цяло делът на почивката за работа трябва да бъде 1: 5-1: 10. Така че, ако упражнявате 10 секунди, оставете 50-100 секунди.

Не забравяйте предимствата на комбинирането на plyometric и сила обучение. Plyometrics е прекрасно допълнение към тренировъчните програми в различни спортове.

Видео.

Сподели С Приятели
Предишна Статия
Следваща Статия

Оставете Коментар