Упражнения за glutes у дома

Разбира се, всяка жена иска да бъде тънък и, разбира се, иска й фигура се оказа на точното състои. Но, за съжаление, много жени са често се сблъскват с проблема на наднорменото тегло, и често сложни поради прекалено пълни бедра. И поради тази причина се отрече от удоволствието на превръзка в къси рокли и не смеят да се появи на открито на плажа по бикини. Но ако редовно извършване на специални упражнения за задните части, най-малко, за 15-17 минути на ден, тогава резултатът ще не отнема много време и в рамките на една седмица или две, ще получите хубава гъвкавост хип и значително намалява в степен.

Упражнения за бедрата: първата седмица на обучение

Извършване на този набор от упражнения най-малко 15 минути всеки ден.

Упражнение 1

Начална позиция - да лежи по корем, ръце изпънати напред, краката заедно.

  • За провеждане на възхода на свой ред един и после другия крак нагоре 8-10 пъти, симулиране на движение както по време на навигация.
  • След това, повишаване на двата крака едновременно на разстояние 10-15 см от пода и задръжте в тази позиция в продължение на 1-2 минути.
  • Отново, повдигнете краката си от пода и залитна да ги държи в това състояние в продължение на 2-3 минути.
  • Легнало положение, се огъват коленете си и ги вдигнете от пода, люлеещ се леко в продължение на 3-4 минути.

Упражнения за glutes у дома

Упражнение 2

Начална позиция - оръжие прави, с ръце на колана си.

  • Като една крачка напред, наведете левия ъгъл на коляното крака на 90 градуса, така че бедрото е успоредно на пода.
  • Освен десния крак назад, огъване на коляното на 90 градуса, така че бедрото е в права линия с гръбнака.
  • Ликвидирам левия крак от пода и се изправи десния крак, да вземе изходна позиция.
  • Повторете упражнението най-малко 8 пъти и редуващи се променя крака.

Здраве: Упражнения за glutes у дома

Упражнения за бедрата: през втората седмица на обучение

Извършване на този набор от упражнения най-малко 15 минути всеки ден.

Упражнение 3

Начална позиция - застанал на колене, почивка чорапи на пода, ръцете му свити в лактите, така че те докосват пода.

  • Огъване на крака, повдигнете над пода на разстояние 25-40 см. 8-9 пъти.
  • Също така, се огъват на крака и я държи във въздуха, като се разклаща в продължение на 1-2 минути.
  • Повторете упражнение 1 точка.
  • Повторете 2 точкови упражнения.

Здраве 2017

Упражнение 4

Начална позиция - стои, краката заедно, държейки гири или друг тежък предмет.

  • Стоейки на десния крак, необходимо е да се кланяме под ъгъл от около 45 градуса.
  • Наклонете торса си напред и се опитват да поддържат гърба си изправен, по-ниски ръцете с гири до пода, леко свити десния крак.
  • Чрез промяна на краката, повторете упражнението 8 пъти.

Упражнения за glutes у дома | Здраве 2017

На третата седмица на обучение

Извършване на този набор от упражнения най-малко 15 минути всеки ден.

Упражнение 5

Начална позиция - крака, за да се поправи. Стоейки на краката си, отбий до стената, докосва раменете й.

  • Направете малка крачка напред, държейки в подножието на същото разстояние един от друг, бавно се плъзга назад, потъва по-ниско и по-ниско, докато коленете и бедрата не образуват ъгъл от 90 градуса.
  • Опитвайки се да остане в това положение за около 2-3 минути.
  • Повторете упражнението най-малко 5 пъти.

,

Упражнения за glutes у дома | Здраве

Упражнение 6

Начална позиция - ръцете до тялото, краката заедно.

  • Рисуване ръцете на един стол или стол, наклонете тялото си напред.
  • Повдигнете десния крак, да го държи в суспензия, така че кракът е права линия с гръбнака. Имайте това състояние на около 2-3 минути.
  • Същото се прави ляв крак.
  • Повторете упражнението поне 8 пъти.

Здраве 2017: Упражнения за glutes у дома

През четвъртата седмица на обучение

Извършване на този набор от упражнения най-малко 15 минути всеки ден.

Упражнение 7

Начална позиция - да лежи на гърба си, свити колене и ги разпространяват на широчината на раменете. Поставете ръцете си под задните си части длани обърнати надолу.

  • Повдигнете бедрата си нагоре, като се прецеждат с стомаха и бедрата.
  • Колената разширяват в различни посоки, поддържане на теглото на задните си части.
  • Колената са събрани заедно, плътно пресовани един към друг.
  • Спуснете крака на пода в първоначалното си положение.
  • Повторете упражнението 5-6 пъти.

Photo Здраве 2017: Упражнения за glutes у дома

Упражнение 8

Начална позиция - колене и длани почиват на пода. Гърбът е успоредно на пода.

  • Левият крак се вдига от пода, така че да е в съответствие с гръбначния стълб.
  • Привеждане на левия крак в дясно и в същото време да се върнат на същата страна на главата, предотвратяване на главата си назад, колкото е възможно.
  • Спуснете левия крак в изходна позиция.
  • Повдигнете десния крак от пода, така че да е в съответствие с гръбначния стълб.
  • Донеси десния си крак в ляво и в същото време да се върнат на същата страна на главата, предотвратяване на главата си назад, колкото е възможно.
  • Спуснете десния крак в изходна позиция.

Упражнения за glutes у дома | Photo Здраве 2017

Ние качват за вас най-ефективните упражнения, с които сте сигурни, да се въведе ханша си в перфектно състояние и са щастливи да се види как вашата фигура е все по-добре и по-добре, възхищение за мъжете и завист жени. Основното нещо е да не се спира до тук, и винаги се опитват да следват и осъществяват тези системи всеки ден.

Видео упражнения за задните части

Упражнения для ягодиц дома! Как подтянуть попу в домашних условиях Видео.

Оставете Коментар