Упражнения с гири за мускулите на гръдния кош


Ако нямате възможност да посетите фитнес залата, купете малки гири, тежащи около един и половина до два килограма. Заслужава да се отбележи важната част - не се препоръчва да се упражнява по-голяма тежест, като по този начин не се ускори появата на резултата, а вие може просто да се откъснете сърцето или повреда на сухожилието. Вземете първоначалната позиция: изправете се и опънете ръцете си по багажника с гири. Заемът повдига ръцете ви напред и, пресичайки ги пред себе си, плътно се хванете, сякаш прегръщате. По този начин се опитайте да опънете всички мускули на горната част на тялото. Задръжте тази позиция за минута и се върнете в стартовата позиция, отпуснете всички мускули. Повторете упражнението десет пъти в три подхода.

Следващото упражнение се извършва и с гири. Станете и наведете коленете си, с левия си крак правете крачка напред и фиксирайте тази позиция. Петата на десния крак трябва леко да се отдели от повърхността на пода. Оптималното разстояние между краката е един метър. Наклонете тялото напред и изтъркайте лявата ръка в бедрото. Дясната ръка с задно гърбица и задържане пред гърдите повдигате лакътя възможно най-високо. Повторете това упражнение петнадесет пъти за всяка ръка в три сета.

Застанете с краката си, определени ширина на раменете, ръцете с дъмбели с тегло два килограма по-ниски по ствола. Внимателно вдигнете ръцете си над главата си и, като се огънете в лактите, ги насочете към главата. Затегнете мускулите на раменния пояс и се опитайте да спуснете ръцете си отдолу, до основата на врата. В това упражнение основната роля играе колко дълго държите гири в тежест, а не интензивността на изпълнение. След това вдигнете ръцете си и ги спускайте покрай багажника, като ви оставя да си починете. Направете упражнението максимално пъти в два или три подхода.

Легнете на хоризонтална пейка (в случая може да има няколко изпражнения), разпространявайте краката по ширината на бедрата си и легнете на краката си. Дръжте гири в ръцете си, така че да са точно над раменните стави. Предниците и ръцете трябва да са права. При издишване бавно стискайте гири до изправяне на ръцете (без фиксиране на лактите). В процеса на изпълнение, можете постепенно да обърнете ръцете си длани навътре, докато дъмбелите докосват един друг. Задръжте за една секунда в тази позиция и след това огънете ръцете си отново в лактите. Направете петнадесет повторения в три подхода с тридесет секунди.

Видео.

Сподели С Приятели
Предишна Статия
Следваща Статия

Оставете Коментар